Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Co nowego?

Pokarmy stałe kontra płynne

środa, 30 Listopad 2011, 

Po pierwsze nie należy mylić czasu trawienia pokarmu z czasem jego pozostawania w żołądku. Różne składniki pokarmowe są trawione na różnych etapach „przechodzenia” przez układ pokarmowy.

Jakie pokarmy obciążają żołądek?

Umowne ok. 3 -4 godziny, o których się mówi przy zalecaniu odstępów między posiłkami to właśnie czas, jaki mniej więcej pokarm (zakładając, że posiłek jest w miarę zdrowy) pozostaje w żołądku, a nie czas jego trawienia. Na tempo opróżniania żołądka po posiłku ma wpływ objętość spożytego pokarmu, jego kaloryczność, skład, konsystencja, a także zawartość składników pokarmowych, kwasowość oraz osmolalność.

Najszybciej nasz żołądek opuszczają produkty pozbawione wartości energetycznej, takie jak woda. Z punktu widzenia objętości, konsystencji oraz składu najmniej obciążają układ pokarmowy płynne posiłki o niskiej kaloryczności, będące  głównie źródłem węglowodanów prostych – czyli np. powszechnie używane przez sportowców odżywki węglowodanowe rozcieńczone w wodzie.

Wszelkie dodatki witamin czy minerałów do tych odżywek wydłużają czas „obciążania” żołądka. Jeśli chodzi o kwasowość, to tempo opróżniania żołądka maleje wraz ze wzrostem kwasowości (to samo tyczy się osmolalności).

Kolejność trawienia składników pokarmowych:

  1. węglowodany proste (cukry) – trawione najszybciej,
  2. węglowodany złożone (kasza, płatki owsiane, makaron, warzywa),
  3. białka (nabiał, mięso, ryby, sery, warzywa strączkowe),
  4. tłuszcze (oliwa z oliwek, smalec, boczek, tłuste mięso), które mogą pozostawać w naszym żołądku nawet do 8 godzin (oczywiście są wyjątki jak np. 2 jaja gotowane na miękko szybciej opuszczą nasz żołądek niż 150 gramów ugotowanego ryżu).

Wpływ posiłków na wyniki sportowe

Rodzaj spożywanych posiłków, ich ilość oraz konsystencja w trakcie zawodów są podstawą warunkującą uzyskanie najlepszego możliwego dla optymalnie wytrenowanego organizmu wyniku.  Zarówno stałe jak i płynne posiłki spożywane w okresie startowym, czyli przed, w trakcie oraz po wysiłku powinny składać się z lekkostrawnych potraw o wysokiej zawartości węglowodanów, które powinny być wcześniej przetestowane i dobrze tolerowane przez zawodnika.

Jeśli przed startem występują problemy żołądkowe, zawodnicy powinni spożywać posiłki o małej zawartości włókna pokarmowego, które nie będzie „drażniło” jelit. Dobrze sprawdzają się pokarmy takie jak ryż biały na gotowanym mleku, białe pieczywo, pieczone jabłka.

W przypadku posiłku poprzedzającego zawody powinien on być tak dobrany, aby opuścił żołądek przed startem. Jeśli zawodnik spożyje stały, węglowodanowy posiłek na ok. 3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku, zwiększy to możliwości wytrzymałościowe organizmu. Jednak stres przed zawodami często sprawia, że nie jesteśmy w stanie spożyć stałego pokarmu i w tym wypadku najlepiej sprawdzają się pokarmy półpłynne lub płynne.

Natomiast bezpośrednio przed rozpoczęciem zawodów zaleca się już spożywanie tylko cukrów prostych w formie płynnej w stężeniu ok. 8%, co zapewnia optymalne wchłanianie węglowodanów.

W trakcie trwania zawodów często na „postojach” czy przerwach podawane są banany bądź żele energetyczne. Te pierwsze są dużo lepiej tolerowane, jeśli będą bardzo dojrzałe (szybciej zostaną strawione, ponieważ mają mniej skrobi), natomiast w przypadku żeli bardzo ważne jest popicie ich odpowiednią ilością wody.

Odżywianie po zawodach

W przypadku posiłku po zawodach, organizm w pierwszych 30 minutach osiąga najwyższą przyswajalność węglowodanów. W tym okresie występuje  najlepsza odbudowa glikogenu w mięśniach, więc niezwykle istotne jest spożycie właśnie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym najlepiej w formie płynnej.

Zwiększone tempo metabolizmu utrzymuje się przez ok. 3 godziny. Więc przed upływem tego czasu należy również spożyć wysokowęglowodanowy posiłek. Zapobiegnie to wykorzystaniu białka mięśniowego w celach energetycznych.

W odpowiednim czasie po wysiłku (nie dłużej niż po 2 – 3 h) należy również dostarczyć do organizmu pełnowartościowe białko i w tym przypadku również poleca się spożycie go w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna.

Słuchaj swojego organizmu

Decyzje związane z konsystencją spożywanego w okresie zawodów pokarmu powinny być następstwem przede wszystkim „słuchania” i rozumienia potrzeb własnego organizmu.

Niektórzy mogą spokojnie spożywać pokarmy stałe przed wysiłkiem i nie odczuwają dyskomfortu bądź obniżonych możliwości wysiłkowych, inni z kolei, aby móc optymalnie trenować, nie są w stanie zjeść nic na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Potrzeby każdego z nas się różnią, więc tak samo różne powinno być planowanie i realizowanie odpowiedniej diety w okresie zawodów.

Jagoda Podkowska - dietetyk, specjalista ds. suplementacji