Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Trenuj

Jak się przygotować do sezonu narciarskiego?
Ćwiczenia w domu

wtorek, 7 Grudzień 2010, 

W pierwszej części przedstawiłem ćwiczenia przygotowujące do sezonu narciarskiego wykonywane w klubie fitness z wykorzystaniem sztangi lub innych przyrządów. Tym razem przygotowałem zestaw ćwiczeń, które można wykonywać w domu (lub każdym innym dowolnym miejscu) na bardzo małej przestrzeni i bez jakiekolwiek sprzętu.

To właściwie nie zestaw ćwiczeń, a jedno ćwiczenie. Jest to przysiad z ciężarem własnego ciała, ale w specjalnym systemie progresji powtórzeń.

Metodę tę poznałem w latach 90., kiedy będąc masażystą i trenerem odnowy reprezentacji Polski lekkoatletów podczas obozu przygotowawczego spotkałem koreańskiego trenera sztuk walki – Taekwondo. Był on studentem uczącym się w Polsce, dlatego swobodnie mogliśmy rozmawiać po polsku i poznałem szczegóły tej metody. Podczas kiedy moi lekkoatleci wykonywali trening nóg ze sztangami i innymi przyrządami siłowymi, w rogu sali trener Taekwondo wykonywał przysiady prawie przez godzinę. Bardzo mnie to zaintrygowało, dlatego podszedłem do niego i poprosiłem o rozmowę oraz wyjaśnienie mi, dlaczego robi tak długo te przysiady. Bardzo chętnie mi zaprezentował, na czym polega ten system jednego ćwiczenia.

Przysiad jest najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem rozwijającym ciało człowieka, a szczególnie kończyny dolne. W krajach Dalekiego Wschodu (Chiny, Japonia czy Korea) jest to podstawowe ćwiczenie do budowania siły, wytrzymałości i skoczności nóg we wszystkich rodzajach sztuk walki. Ze względu na brak sprzętu do ćwiczeń siłowych i tradycyjnych, naturalnych metod treningowych oraz mentalności ludzi wschodu opracowano tą metodę rozwijania siły mięśni kończyn dolnych, czyli bardzo istotnych dla narciarzy.

Zasady prawidłowego wykonywania przysiadu

Stajemy w szerokim rozkroku, z palcami stóp na zewnątrz i koniecznie bez obuwia – na boso lub w cienkich skarpetkach. Bardzo istotna jest goła stopa, ponieważ znajdują się na niej receptory, które informują mózg o prawidłowej pracy wszystkich mięśni nóg, pośladków, grzbietu oraz brzucha. Te receptory nie są wykorzystywane w popularnym obuwiu typu adidas, a szczególnie z wersją żelowych podkładek pod pięty. Znaczenie tych receptorów znają i wykorzystują zawodnicy w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowego. Plecy trzymamy prosto, a ręce skrzyżowane układamy przed sobą na klatce piersiowej lub dłonie opieramy na biodrach. Nabieramy powietrza do klatki piersiowej i schodzimy do dołu jak najgłębiej przez cały czas kontrolując prawidłową pozycję ciała. Wypuszczając powietrze wstajemy poprzez energiczny wyprost nóg na początku, a po osiągnięciu pozycji wyprostnej dodatkowo napinamy pośladki i mięśnie grzbietu. I tak wykonujemy kolejne powtórzenia.

Poniżej przestawiam system przysiadów dla 3 grup przygotowujących się do sezonu narciarskiego z uwzględnieniem aktualnej sprawności i wydolności. Pozwala on stopniowo i bezpiecznie wzmacniać mięśnie nóg i całego tułowia do jazdy na nartach. Jest bardzo prosty i możliwy do realizacji w każdych warunkach. Wymaga konsekwencji, cierpliwości i codziennego wykonywanej określonej ilości przysiadów. Niedziela jest dniem wolnym od przysiadów, ale polecam w tym dniu inne formy ćwiczeń, np. 60 minutowy intensywny marsz lub jazda na rowerze albo 30 minutowe pływanie. Są to dodatkowe formy ogólnorozwojowe przydatne w jeździe na nartach.

1) System powtórzeń przysiadów dla początkujących na 4 tygodnie

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 X 5 X 10 X 15 X 20 X 25 X 30 wolne
2 X 25 X 25 X 25 X 30 X 30 X 30 wolne
3 X 25 X 30 X 35 X 40 X 45 X 50 wolne
4 X 45 X 45 X 45 X 50 X 50 X 50 wolne

2) System powtórzeń przysiadów dla średnio-zawansowanych  na 4 tygodnie

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 X 10 X 20 X 15 X 25 X 30 X 40 wolne
2 X 25 X 25 X 30 X 30 X 35 X 35 wolne
3 X 40 X 50 X 55 X 65 X 60 X 70 wolne
4 X 50 X 60 X 70 X 80 X 90 X 100 wolne

3) System powtórzeń przysiadów dla zawansowanych  na 4 tygodnie

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 X 10 X 20 X 30 X 40 X 50 X 60 wolne
2 X 25 X 35 X 45 X 55 X 45 X 35 wolne
3 X 50 X 60 X 70 X 80 X 90 X 100 wolne
4 X 50 X 100 X 50 X 100 X 50 X 100 wolne

Autor: Krzysztof Kilich, trener