Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Trenuj

Jakie ćwiczenia wzmacniają staw barkowy?
Zestaw ćwiczeń

piątek, 15 Październik 2010, 

Krótko o anatomii stawu barkowego

Staw barkowy, inaczej zwany ramiennym, jest stawem bardzo złożonym. Jest to staw kulisty wolny, wieloosiowy. Główkę stawową tworzy powierzchnia stawowa głowy kości ramiennej, a panewkę stawową – wydrążenie stawowe łopatki oraz obrąbek stawowy przyczepiony do brzegów wydrążenia stawowego.

Obrąbek zwiększa powierzchnię stawową panewki. Błona włóknista na kości ramiennej przyczepia się do szyjki anatomicznej. Przyczep jest przerwany powyżej bruzdy międzyguzkowej, gdyż w tym miejscu przechodzi do wewnątrz stawu ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia, otoczone pochewką maziową międzyguzkową. W otoczeniu panewki stawowej błona włóknista przyczepia się do zewnętrznego brzegu obrąbka stawowego; powyżej obrąbka przechodzi na podstawę wyrostka kruczego, gdzie się przyczepia powyżej guzka nadpanewkowego, który jest miejscem przyczepu ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Błona maziowa przyczepia się tak jak błona włóknista, jedynie na podstawie wyrostka kruczego otacza guzek nadpanewkowy.

Staw barkowy posiada dwa kluczowe więzadła. Pierwsze więzadło, kruczo-ramienne, przyczepia się do podstawy i brzegu bocznego wyrostka kruczego oraz do guzka większego i mniejszego kości ramiennej. Drugie więzadło , obrąbkowo-ramienne, dzieli się na górne, środkowe i dolne. Przyczepiają się one dokładnie tak jak błona włóknista torebki stawowej. Są to charakterystyczne zgrubienia torebki. Oprócz wymienionych więzadeł torebka jest wzmocniona przez tzw. „więzadła czynne”. Rolę tę pełnią ścięgna mięśni przebiegające w pobliżu stawu, łączące się z torebką włóknistą. Należą do nich ścięgna mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego i obłego mniejszego.

W stawie ramiennym wykonujemy ruchy we wszystkich płaszczyznach, czyli zgięcia, prostowania, odwodzenia, przywodzenia, rotacji na zewnątrz i do wewnątrz oraz krążenie. Ruch odwodzenia odbywa się tylko do kąta ok. 90 stopni. Odwodzenie kończyny górnej do pionu odbywa się w stawach mostkowo-obojczykowym i barkowo-obojczykowym.

Mięśnie stawu barkowego zwane inaczej mięśniami obręczy barkowej można ogólnie podzielić  na 2 grupy : powierzchniową i głęboką. Powierzchniowa, czyli mięsień naramienny jest to największy, najbardziej powierzchownie położony mięsień w okolicy barku. Ma kształt odwróconego trójkąta, albo litery delta. Składa się z części obojczykowej, środkowej i tylnej, czyli grzbietowej. Głęboka, czyli mięśnie tylne łopatki to: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły większy, obły mniejszy i pod łopatkowy.

Urazy i kontuzje stawu barkowego

Trudno sobie wyobrazić jakiekolwiek ćwiczenie z udziałem mięśni górnej części tułowia, w którym stawy barkowe, w większym lub mniejszym stopniu, nie brałyby udziału. Nic więc dziwnego w tym, że wśród sportowców wszystkich dyscyplin sportowych, gdzie jest znaczący udział obręczy barkowej i ramion, uważa się, że kontuzja barku jest najgorszą kontuzją, jaka może się przytrafić. W najlepszym przypadku to przeciążenie mięśni lub ścięgien, wówczas trzeba tylko ograniczyć ćwiczenia z udziałem stawów barkowych na kilka dni, a w najgorszym przerwać je całkowicie na 1-2 tygodnie. Mięśnie odpoczną i wszystko wraca do normy.

Pamiętajmy, że jeżeli tylko poczujemy ból w okolicach tego stawu, a nawet pewien dyskomfort w stawach barkowych, to trzeba natychmiast przerwać ćwiczenie i zastanowić się nad przyczyną bólu. Jeżeli przekonamy się, że to nic poważnego, to wystarczy na pewien czas zmniejszyć obciążenie treningów z udziałem stawów barkowych, a jeżeli ból będzie się utrzymywał, trzeba się udać do lekarza specjalisty z zakresu traumatologii lub ortopedii. Najczęstszą przyczyną urazu stawu barkowego, jest nadmierne jego przeciążenie, skutkiem zaś, pojawiające się stany zapalne i ból.

W ponad 50% przypadków przyczyną bólu jest zapalenie ścięgien mięśni, tzw. stożka rotatorów. Tworzące go mięśnie (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy) przybierają kształt kaptura ściśle spojonego z torebką stawu ramiennego. Stąd wzięto się porównanie do stożka. Najczęściej stany zapalne umiejscawiają się w ścięgnach mięśni nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego i podłopatkowego. Gorzej jest, gdy powstanie stan zapalny wszystkich ścięgien. Wówczas o jakichkolwiek ćwiczeniach z udziałem stawu barkowego nie może być mowy.

Charakterystyczną cechą stanów zapalnych ścięgien mięśni stożka rotatorów jest ból punktowy (tylko w jednym miejscu), występujący przy wykonywaniu ruchów z oporem, czyli z obciążeniem. Przy ruchach wykonywanych bez oporu ból się nie pojawia.

Leczenie zapalenia stożka rotatorów jest trudne, wymaga wykrycia przyczyny przeciążenia barku i jej wyeliminowania poprzez:

1) bezwzględny zakaz ćwiczeń obciążających barki, w tym szczególnie ćwiczeń siłowych;
2) leczenie farmakologiczne przy pomocy leków przeciwzapalnych, rozluźniających mięśnie lub zastrzyków dostawowych,
3) kompleksową rehabilitację, czyli fizykoterapię (krioterapię i laseroterapię) oraz kinezyterapię polegającą na leczeniu ruchem po ustaniu fazy ostrego bólu i stanu zapalnego;
4) w razie potrzeby okresowe unieruchomienie chorego stawu w opatrunku gipsowym lub przy użyciu specjalnego stabilizatora.

Uwaga! Nieprawidłowe leczone zapalenie stożka rotatorów prowadzić może do jego osłabienia, zmian zwyrodnieniowych, co z kolei prowadzi do zaniku mięśni obręczy barkowej, osłabienia siły mięśniowej, ograniczenia zakresu ruchów, a to już wymaga leczenia operacyjnego lub zakończenia kariery sportowej.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających staw barkowy

O sprawności i sile stawu barkowego decyduje głównie mięsień naramienny, który odpowiada za prace stawu barkowego. Wzmacniając go i ćwicząc powinniśmy pamiętać o równomiernym rozwoju jego trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej. Wykonując specjalistyczne ćwiczenia z obciążeniem wzmacniamy także pośrednio więzadła i ścięgna tego stawu. Robimy to głównie przy użyciu sztangielek lub hantli, sztangi lub specjalistycznych maszyn oporowych. Jako najbardziej uniwersalne i skuteczne uważam sztangielki, ponieważ pozwalają one wykonywać ruch zginania czy prostowania stawu barkowego w pełnym zakresie i wszystkich płaszczyznach. Angażują one także pozostałe mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie tego stawu. Dodatkowym atutem sztangielek jest możliwość regulacji obciążenia i wykonywanie ćwiczeń w wielu pozycjach i każdych warunkach. Sztanga czy maszyny oporowe nie zapewniają już takich warunków, ale mogą być dopełnieniem ćwiczeń z sztangielkami.

UWAGA! BARDZO WAŻNE – PRAWIDŁOWA ROZGRZEWKA!

Zanim przystąpimy do ćwiczeń wzmacniających staw barkowy uczulam wszystkich na przeprowadzenie prawidłowej rozgrzewki. Powinna ona składać się z trzech następujących po sobie etapów.

Zaczynamy od ruchów wolnych, czyli przemachy, wymachy, unoszenia i krążenia ramion we wszystkich kierunkach. Ramiona ćwiczymy pojedynczo i razem, robimy wszystkie ruchy w pełnym zakresie. Następnie przystępujemy do dokładnego rozciągania (STRETCHINGU) stawu także we wszystkich płaszczyznach. Ostatni etap rozgrzewki to ruchy wyciskania, unoszenie ramion bokiem, przodem i w opadzie tułowia z lekkim obciążeniem (1-2 kg) i 20-30 ruchów. Zadaniem tego ostatniego etapu jest pobudzenie krążenia w całej obręczy barkowej.

Ćwiczenia wzmacniające staw barkowy

1. Wyciskanie w staniu sztangi z klatki piersiowej, tzw. wyciskanie żołnierskie.

Stajemy w lekkim rozkroku, sztangą trzymamy na szerokości barków i zarzucamy sztangę na klatkę piersiową. Tułów ustabilizowany i zaczynamy wyciskanie sztangi do góry, aż do pełnego wyprostu stawów łokciowych. Opuszczamy sztangę z powrotem na klatkę. Wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń w 2-3 seriach. Ciężar do ćwiczenia dobieramy tak, aby wstępne zmęczenie odczuwać przy 8-10 powtórzeniu. Przerwa między seriami powinna trwać około 1 minuty. Intensywniejszą odmianą tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi do tyłu zza karku. Wówczas uchwyt jest szerszy od szerokości barków. W czasie tego ćwiczenia cały czas pamiętamy o prostych plecach i nie przesadzaniu z obciążeniem. Wdech przy opuszczaniu ciężaru, a wydech przy wyciskaniu ciężaru do góry.

2. Unoszenie ramion w staniu ze sztangielkami w przód i bok, naprzemiennie.

Stajemy w lekkim rozkroku. Sztangielki w rękach, wzdłuż tułowia, dłonie do wewnątrz. W takim ułożeniu rąk równocześnie unosimy ramiona bokiem do góry, a następnie opuszczamy. Teraz unosimy razem ramiona ze sztangielkami razem do przodu. W tej samej kolejności kontynuujemy ćwiczenie. Wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń w 2-3 seriach. Ciężar do ćwiczenia dobieramy tak, aby wstępne zmęczenie odczuwać przy 8-10 powtórzeniu. Przerwa między seriami powinna trwać około 1 minuty.

3. Zarzucanie i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej – ćwiczenie dwufazowe

Stajemy w lekkim rozkroku, tułów ustabilizowany, sztangę trzymamy nachwytem na wysokości ud i szerokości barków. Dynamicznym ruchem zarzucamy sztangę na klatkę i po 1-2 sekundach wyciskamy sztangę do góry do pełnego wyprostu stawów łokciowych. Następnie opuszczamy sztangę na klatkę piersiową i na uda. Przerwa 1-3 sekundowa i powtarzamy tą sama kolejność ćwiczenia. Wykonujemy od 5 do 8 powtórzeń w 2-3 seriach. Ciężar do ćwiczenia dobieramy tak, aby wstępne zmęczenie odczuwać przy 3-5 powtórzeniu. Przerwa między seriami powinna trwać dłużej niż normalnie, czyli około 1-3 minuty.

Dodatkowe informacje

Przed przystąpieniem do ćwiczeń przeprowadzamy intensywną rozgrzewkę składającą się z 5 minut biegu w miejscu lub podskoków oraz szczegółową rozgrzewkę obręczy barkowej, o której napisałem przed zestawem ćwiczę. Ciężar do poszczególnych ćwiczeń dobieramy tak, aby ruch wykonywać w pełnym zakresie, izolowanym i kontrolowanym od początku do końca. Osoby, które miały jakieś urazy czy kontuzję stawu barkowego powinny korzystać z specjalnych maści i emulsji rozgrzewających dla sportowców. Ma to na celu dodatkowe rozgrzanie stawu barkowego i utrzymywanie stałej ciepłoty ćwiczonego stawu. Maść lub emulsję stosujemy na 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Autor: Krzysztof Kilich, trener