Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Trenuj

Jakie ćwiczenia wzmacniają staw biodrowy?
Zestaw ćwiczeń

środa, 10 Listopad 2010, 

Krótko o anatomii stawu biodrowego

Staw biodrowy jest stawem kulistym panewkowym. Głową stawu jest powierzchnia stawowa głowy kości udowej a panewką jest powierzchnia księżycowata panewki kości miednicznej oraz obrąbek panewkowy, który przyczepia się do brzegu zewnętrznego powierzchni księżycowatej panewki kości miednicznej. Część tego obrąbka, przechodzi ponad wcięciem panewki i nosi nazwę więzadła poprzecznego panewki.

Torebka stawowa stawu biodrowego to błona włóknista, która przyczepia się do rąbka panewki, na zewnątrz od obrąbka panewkowego do więzadła poprzecznego panewki. Błona maziowa przyczepia się do brzegów powierzchni stawowych i wyściela powierzchnie kości, dochodząc do miejsc przyczepu błony włóknistej, przechodząc na jej wewnętrzną powierzchnię, powodując fakt, że bliższa połowa szyjki kości udowej jest wyścielona błoną maziową.

Główne więzadła stawu biodrowego to:

Więzadło biodrowo-udowe – biegnie od okolicy kolca biodrowego przedniego dolnego i górnego brzegu panewki kości miednicznej (należącego do trzonu kości biodrowej). Dzieli się na dwa pasma: pasmo poprzeczne przyczepia się do podstawy krętarza większego i górnej części kresy międzykrętarzowej, pasmo podłużne dochodzi do dolnej części kresy międzykrętarzowej sięgając do podstawy krętarza mniejszego.
Więzadło kulszowo-udowe
– biegnie od tylnego brzegu panewki kości miednicznej (na trzonie kości kulszowej) i dochodzi do przedniego brzegu krętarza większego.
Więzadło łonowo-udowe
– biegnie od trzonu i gałęzi górnej kości łonowej do górnego brzegu krętarza mniejszego. Wymienione więzadła wysyłają część włókien do warstwy okrężnej. Warstwa okrężna leży na wewnętrznej powierzchni błony włóknistej, tworzy pętlę obejmującą szyjkę kości i przyczepia się w okolicy kolca biodrowego przedniego dolnego.
Więzadło głowy
kości udowej – biegnie od obu końców powierzchni księżycowatej panewki i więzadła poprzecznego panewki do dołka głowy kości udowej.

W stawie biodrowym wykonujemy następujące ruchy: zgięcie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie, obrót do wewnątrz i na zewnątrz oraz obwodzenie, czyli krążenia.

Mięśnie stawu biodrowego to:

Mięsień biodrowo lędźwiowy – mięsień biodrowy, lędźwiowy większy i lędźwiowy mniejszy, które odpowiadają za zginanie stawu biodrowego, przywodzenie uda i obracanie na zewnątrz oraz przy ustalonych kończynach dolnych lub w położeniu na plecach podnoszenie kończyn dolnych.
Mięsień pośladkowy wielki
– odpowiada za prostowanie uda (najsilniej w stawie biodrowym) i obraca udo na zewnątrz oraz przywodzi.
Mięsień napinacz powięzi szerokiej -
odwodzi udo i obraca je do wewnątrz.
Mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały
– leżą pod mięśniem pośladkowym większym. Części przednie zginają udo w stawie biodrowym, obracają udo do wewnątrz, a części tylne prostują uda, obracają je na zewnątrz i odwodzą (powodują rozkrok).
Mięśnie: gruszkowaty,  zasłaniacz wewnętrzny, zasłaniacz zewnętrzny, mm. bliźniacze, czworoboczny uda
– wspólnie przywodzą udo, obracają je na zewnątrz i prostują.

Kontuzje i urazy stawu biodrowego

Do najczęściej wstępujących w sporcie urazów i kontuzji stawu biodrowego należą stłuczenia i kontuzja pachwiny.

Stłuczenia są następstwem silnego uderzenia lub upadku. Po kilku dniach odpoczynku i okładów z lodu można powrócić do aktywności fizycznej. W przypadku silnego wylewu (krwiaka) i ostrego bólu należy udać się do lekarza i wykonać badania w celu wyeliminowania ewentualnego pęknięcia lub złamania kości biodrowej.

Kontuzja pachwiny najczęściej występuje podczas gwałtownego ruchu, zmiany kierunku lub poślizgnięcia się na śliskiej powierzchni. Tutaj konieczna jest wizyta u lekarza sportowego i dokładne rozpoznanie tej kontuzji. Wczesne i prawidłowe rozpoznanie tego urazu ułatwia wyleczenie i powrót do pełnej sprawności. Zlekceważenie lub złe rozpoznanie tej kontuzji może doprowadzić do stanu przewlekłego (częstego odnawiania się kontuzji) i konieczności skomplikowanego oraz długotrwałego leczenia fizykalnego (fizykoterapia i kinezyterapia), a nawet interwencji chirurgicznej.

Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy

Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętamy o poprawnej i intensywnej rozgrzewce stawów biodrowych. Rozgrzewkę zaczynamy od lekkiego biegu w terenie lub truchtu miejscu. Następnie wymachy do przodu i tyłu, odwodzenia i krążenia nogi lewej, a potem prawej. Podczas tego ćwiczenia opieramy się o krzesło lub jakiś inny punkt, aby maksymalnie wykorzystać zakres ruchu w stawie biodrowym. Następnie robimy 10 głębokich przysiadów w szerokim rozkroku, a potem 10 głębokich wypadów na prawą nogę, a nastepnie na lewą nogę. Na koniec rozgrzewki siadamy w siadzie podpartym z ugiętymi kolanami, łączymy stopy razem i odwodzimy kolana na zewnątrz maksymalnie. Po maksymalnym rozciągnięciu robimy skłon do przodu i wyciągamy proste ramiona do przodu, wytrzymujemy w tej pozycji 3-5 sekund. Po takiej intensywnej rozgrzewce przystępujemy do ćwiczeń właściwych.

Ćwiczenie 1
Kładziemy się na plecach, dłonie podkładamy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, przenosimy ją w prawą stronę i kładziemy na ziemi. Po 2-3 sekundach unosimy ją do góry i powoli opuszczamy na ziemię. W tej samej kolejności wykonujemy ruchy lewą nogą. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.

Ćwiczenie 2
Kładziemy się na plecach, dłonie podkładamy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, a następnie unosimy lewą nogę także do góry. Teraz prawą nogę przenosimy w prawą stronę i powoli wracamy do góry. Przenosimy lewą nogę do boku i wracamy do góry. Opuszczamy prawą, a następnie lewą nogę na ziemię. Odpoczywamy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie w tej samej kolejności. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.

Ćwiczenie 3
Kładziemy się na plecach, ręce rozkładamy szeroko do boku aby zwiększyć pole podstawy. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, przenosimy ją w prawą stronę i kładziemy na ziemi. Wracamy do góry i przenosimy tą samą nogę na lewą stronę z lekkim uniesieniem biodra. W tej samej kolejności wykonujemy ruchy lewą nogą. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.

Ćwiczenie 4
Kładziemy się na plecach, dłonie ponownie podkładamy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry i dołączamy do niej lewą wyprostowaną nogę. Następnie odwodzimy obie nogi maksymalnie do boku. Po 2-3 sekundach łączymy je z powrotem razem i pojedynczo opuszczamy na ziemię. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń odwodzenia nóg do boku.

Ćwiczenie 5
Na zakończenie zestawu ćwiczeń wzmacniających stawy biodrowe, ćwiczenie łączone. Stajemy w bardzo szerokim rozkroku i wykonujemy na początku 10 głębokich przysiadów z maksymalnym zejściem pośladkami do podłoża. Bez odpoczynku po ostatnim przysiadzie przenosimy cały ciężar ciał na prawą nogę a następnie na lewą nogę. Takich przenosin wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą nogę. Wykonujemy 3 serie takiego podwójnego ćwiczenia.

Autor: Krzysztof Kilich, trener