Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Trenuj

Trening siłowy – korzyści i metody

poniedziałek, 14 Luty 2011, 

Trening siłowy to ćwiczenia z obciążeniem wykonywane na wszystkie grupy mięśniowej takie jak: nogi, grzbiet, klatka piersiowa, obręcz barkowa, ramiona, brzuch i tułów. Trening siłowy inaczej oporowy to wysiłek beztlenowy. Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł, jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii, w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego, czyli popularne zakwasy. Ćwiczenia z obciążeniem potęgują proces spalania tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie umięśnienia na dotychczasowym poziomie, a więc ochronę największego regulatora procesów metabolicznych, jakim są same mięśnie. Często ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że mięśnie odgrywają kluczową rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy może być wykonywany z wolnym sprzętem, ciężarem własnego ciała, na specjalnych maszynach, które niwelują przeciążenia stawów kręgosłupa, stawów kolanowych, biodrowych i skokowych. Wśród szerokiej gamy ćwiczeń siłowych na poszczególne grupy mięśniowe znajdują się ćwiczenia proste i skomplikowane, łatwe i trudne, lekkie i ciężkie. Pamiętajmy jednak, że ważniejsza od rodzaju ćwiczeń jest odpowiednia technika ich wykonywania. Prawidłowa technika to odpowiednia pozycja ciała, właściwie dobrany ciężar, prowadzenie ciężaru po ściśle określonym torze, dobrze dobrana prędkość ruchów (niekiedy inna dla ruchów pozytywnych i inna dla ruchów negatywnych) dostosowane do ruchu napinanie mięśni, wreszcie koncentracja i wczuwanie się w pracę mięśni w każdej fazie ruchu.

Korzyści treningu siłowego dla organizmu

1) Kontrola masy ciała: Budowa dużej ilości mięśni uzyskana poprzez trening siłowy stwarza możliwość organizmu do spalania tłuszczu bardziej efektywnie. To dlatego, że komórki mięśniowe wymagają więcej energii do pracy niż tłuszcz, więc mięśnie spalają więcej kalorii. Ponadto, do treningu siłowego, organizm nadal spala kalorie w ciągu kolejnych 3,5 -7 godzin. Trening siłowy może zwiększyć tempo metabolizmu aż o 15 – 20%, które jest niezwykle pomocne dla utraty wagi i długotrwałej kontroli wagi ciała. Regularny trening siłowy jest tak samo jak trening cardio skutecznym ćwiczeniem dla utraty rezerw tłuszczu.

2) Zapobieganie chorobom serca: Systematyczny i odpowiedni trening siłowy może poprawić kondycję ogólną i wzmocnić mięsień serca, chroniąc go przed codziennym stresem. American Heart Association (AHA), zalecają trening siłowy jako sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednak ze względu na brak aktualnych badań, trening siłowy nie jest zalecany dla osób chorych na serce.

3) Zwiększenie wytrzymałości kości: Po ukończeniu 30 lat masa kostna u każdego człowieka zaczyna się zmniejszać w tempie około 1-2 % rocznie (wyższe dla kobiet po menopauzie). Dodanie treningu siłowego jest najlepszym sposobem na zwiększenie gęstości masy kostnej. Może to przyczynić się do zmniejszenia objawów osteoporozy i zapalenia stawów. Regularne i systematyczne ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć  gęstość mineralną kości nawet do  13 % w ciągu zaledwie 6-ciu miesięcy. Ponadto, badania przeprowadzone na Tufts  University wykazały, że zwiększa się  wytrzymałość gęstości kości i zmniejsza ryzyko złamań kości nawet u kobiet w wieku 50-70 lat.

4) Mniej obrażeń i kontuzji: Silne i sprawne mięśnie zdecydowanie zmniejszają ryzyko urazów, kontuzji i obrażeń spowodowanych rodzajem uprawianej aktywności fizycznej. Bardziej umięśnione ciało, silniejsze kości, ścięgna i wiązadła to lepsza stabilizacja dla całego kręgosłupa człowieka.

5) Zwiększona elastyczność: Słabe umięśnienie i elastyczność przyczynia się także do upadków i złamań, a szczególnie osób w starszym wieku. Wykonując ćwiczenia siłowe, które poruszają stawy w pełnym zakresie ruchu, można znacznie poprawić  siłę i elastyczność stawów, ścięgien i więzadeł. Według badania, trening siłowy może zmniejszyć ryzyko upadku aż o 40% ludzi starszych. Ze względu na silne mięśnie, mocniejsze kości,  ścięgna i więzadła można ćwiczyć także rozciąganie, czyli  stretching.

6) Poprawa kontroli cukru we krwi: Liczba osób z cukrzycą typu 2 systematycznie wzrasta. Na szczęście, badania wskazują obecnie, że zmiany w stylu życia, takie jak trening siłowy i wytrzymałościowy mają ogromny wpływ na pomoc osobom chorym na cukrzycę. Według ostatnich badań, 16 tygodni treningu siłowego powoduje znaczne zmiany w kontroli glikemii przy porównywalnej metodzie farmakologicznej leczenia cukrzycy.

7) Działanie antydepresyjne: Trening siłowy okazał się także wielkim działaniem przeciwdepresyjnym i pomocą w lepszym spaniu, w celu poprawienia ogólnej jakości życia. Badania Harvard, pokazały że 10 tygodni treningu siłowego zmniejsza objawy kliniczne depresji skuteczniej niż standardowe leczenie farmakologiczne. Jednak nie wiadomo, czy to dlatego, że trening siłowy powoduje zmiany biochemiczne w mózgu,  czy dlatego, że osoby ćwiczące są silniejsze. Najbardziej prawdopodobne jest połączenie obu jednego i drugiego.

METODY TRENINGU SIŁOWEGO

1. TRENING OBWODOWY

To forma treningu siłowego stosowana i popularna u sportowców wszystkich dyscyplin sportowych. Trening obwodowy przyczynia sie do osiągnięcia bardzo dużej wytrzymałości siłowej, przez doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej.

Ogólne zasady treningu obwodowego:
* ustawiamy od 8 do 15 stacji do ćwiczeń;
* ćwiczenia powinny być omówione szczegółowo i  opanowane technicznie przez ćwiczących;
* obciążenie lub ilość powtórzeń/ ruchów powinna wynosić około 50% możliwości ćwiczących ( np. jeśli podciągamy się na drążku 20 razy to w czasie treningu robimy  10 pociągnięć);
* stosujemy przerwy miedzy ćwiczeniami w określonym dokładnie czasie (np. 30 s. lub 60 s.);
* cały obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzić do wyczerpania po 1 razie;
* po stwierdzeniu poprawy wytrzymałości, siły i kondycji skracamy czas wypoczynku albo zwiększamy obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach.

Możliwość  wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duża, zależy od tego jakie grupy mięśniowe chcemy rozwijać i w jaki sposób, a praktycznie zależy od pomysłu i inwencji ćwiczących oraz posiadanego sprzętu do ćwiczeń. Trening obwodowy można również wykonywać w terenie z wykorzystaniem naturalnych urządzeń takich jak kamienie, konary drzew czy inne naturalne przeszkody. Zalecane jest  wykonywanie na treningu  od 3 do 5 obwodów ustawionych stacji.

Ten sposób treningu wpływa znacznie na zmianę niektórych parametrów takich jak:
. wzrost ciężaru – wzrost siły
. wzrost liczby powtórzeń – wzrost wytrzymałości mięśniowej
. większe tempo ćwiczeń – wzrost siły eksplozywnej
. podwyższenie tempa – wzrost wytrzymałości  sercowo-oddechowej

2. METODA KULTURYSTYCZNA (Body Building)
Jest to metoda treningu siłowego w celu kształtowania sylwetki stosowana powszechnie przez kulturystów. Sesja  treningowa składa  się przeważnie  z 8-10 ćwiczeń wybranych z zestawu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na których najbardziej zależy ćwiczącym. Obciążenie do ćwiczeń dobiera sie takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń w jednej serii. Przerwa miedzy seriami zależy od poziomu wytrenowania  i wynosi średnio 1-3 minuty. Zaplanowany zestaw ćwiczeń przerabiamy jest w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiąc w 1-3 serii.

Po miesiącu, takiego treningu  gdy wyraźnie wzrośnie siła i wytrzymałość,  powinno się zwiększyć intensywność  treningu, aby mięśnie nie przestały reagować na jednostajny rodzaj bodźców treningowych. Jak  zwiększamy intensywność  Jeśli zależy nam na sile to  zwiększamy ciężar, jeśli na wytrzymałości  to zwiększamy ilość serii i skracamy czas przerw wypoczynkowych, jeśli chcemy ukształtować  na wyższym poziomie obie cechy – zmieniamy wszystko na raz.

Przy stosowaniu tej metody wzrastają obwody mięśni, zwiększa sie ich napięcie (twardnieją), poprawia się siła i w mniejszym stopniu wytrzymałość. Układu krążenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.

3. METODA CIEŻKOATLETYCZNA (metoda zwiększania obciążenia, czyli progresji ciężaru)
Jest to metoda maksymalnych obciążeń. Jest ona stosowana głównie przez ciężarowców i trójboistów, ponieważ szybko i skutecznie doprowadza do rozwoju siły, mając mniejszy wpływ na przyrost masy mięśniowej, co jest bardzo istotne ze względu na utrzymanie limitu wagowego w dyscyplinach siłowych . Również chętnie metoda ta jest stosowana przez kulturystów i sportowców innych dyscyplin sportowych, szczególnie w okresie przygotowawczym do sezonu sportowego.

Ciężarem wyjściowym do tego rodzaju treningu jest ciężar stanowiący 40% ciężaru maksymalnego (CM), który podnosi sie 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewkę specjalną. Następnie ciężar zwiększa się do 60% CM i próbuje sie wykonać  3 ruchy w jednej serii. Tak samo podnosi sie ciężar 70%, 80% oraz 90% CM. Po dojściu do  95% CM wykonujemy  jedno podejście po 2 powtórzenia i na ciężarze maksymalnym tylko jedno powtórzenie. Schemat ten powinno się robić przez  2-4 tygodnie, a potem obniża sie ciężar, uwzględniając indywidualny poziom zmęczenia sportowca. Najcenniejsze są te ostatnie powtórzenia (95 % CM), ponieważ wymagają one pełnej mobilizacji i koncentracji. Są to największe bodźce dla mięśni. Tempo wykonywania tego rodzaju ćwiczeń zależy od stosowanego ciężaru – przy 90-95% CM będzie bardzo wolne, przy 80% średnio-wolne, przy 70% średnio-szybkie.

4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Prostym przykładem takiego ćwiczenia jest maksymalne  zaciśniecie pięści lub próba przesunięcia ściany budynku. Pierwszy przykład to izometryczne ćwiczenie mięśni przedramienia, a drugi całego ciała. Maksymalne napięcie powinno trwać 5-8 sekund. Bardzo ważne aby każde ćwiczenie było powtarzane w tych samych ustawieniach kątowych w stawach dwukrotnie z 10- 15 sekundową przerwa miedzy kolejnymi powtórzeniami. Wskazane jest także wykonywanie tych samych ćwiczeń ale  w różnych ustawieniach kątowych. Czas przerwy miedzy poszczególnymi ćwiczeniami – od 30 sekund  do 3 minut. Liczba ćwiczeń od 8 do 10.

Najważniejsze zalety metody izometrycznej to możliwość  ćwiczenia w każdych warunkach i w każdym miejscu, na najprostszym sprzęcie lub bez jakiegokolwiek sprzętu, krótki czas ćwiczeń dzięki dużej intensywności, możliwość oddziałania na dowolny mięsień w wybranym ustawieniu kątowym, szybki przyrost siły i masy mięśniowej. Metoda ta może mieć i wady – powoduje ona duży ucisk na naczynia krwionośne aż do całkowitego zatrzymania obiegu krwi, co powoduje szybkie zmęczenie mięśni poprzez wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego, nie kształtuje ona  zdolności motorycznych. Z tych dwóch powodów  powinni stosować ją głównie zaawansowani sportowcy, a inni jako uzupełnienie  treningu dynamicznego.

5. METODA MIESZANA treningu siłowego
W celu uniknięcia  zastojów w rozwoju siły i masy mięśniowej  można stosować wymienione wyżej metody naprzemiennie i razem. To jest właśnie metoda mieszana treningu siłowego. Zmusza ona  mięśnie do bardzo intensywnej pracy przez konieczność pokonywania różnych bodźców. Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia, a połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczną formą ćwiczeń (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost siły i masy mięśniowej.

Przedstawione metody treningu siłowego mogą być stosowane z korzyścią dla sportowców wszystkich dyscyplin sportowych ponieważ siła jest podstawą pozostałych cech motorycznych, takich jak wytrzymałość i szybkość. Należy zawsze pamiętać, ze trening siłowy początkującego sportowca musi  znacznie różnić się od treningu sportowca zaawansowanego i być mniej intensywny, szczególnie na początku.

Autor: Krzysztof Kilich, trener