Logo mojakontuzja.pl - kontuzje sportowe, urazy, zwichniecia - leczenie i rehabilitacja

Trenuj

Trening siłowy, wytrzymałościowy, szybkościowy – zasady ogólne

wtorek, 8 Luty 2011, 

TRENING SIŁOWY

Mówiąc o treningu siłowym musimy uwzględnić  kilka rodzajów siły:

Siła ogólna to odpowiednie przygotowanie wszystkich mięśni całego ciała lub części ciała człowieka do wykonywania wszechstronnego, różnorodnego i o różnej intensywności wysiłku fizycznego.
Siła specjalna to z kolei umiejętność pełnego wykorzystania wysokich wartości dynamicznych grup mięśniowych i pojedynczych włókien mięśniowych biorących udział podczas wykonywania odpowiedniej czynności motorycznej.
Siła bezwzględna to zdolność do pokonania, czyli dźwigania możliwie największego ciężaru w sposób najbardziej korzystny dla ćwiczącego. W sporcie wyczynowym siłę bezwzględną ocenia się zwykle na podstawie wyniku uzyskanego w podrzucie, wyciskaniu, rwaniu czy przysiadzie. Określa się ją także jako siłę absolutną.
Siła względna to ocena  stosunku siły bezwzględnej do ciężaru ciała ćwiczącego.

W treningu siłowym bardzo ważnym aspektem jest zasada odpowiedniego i stopniowego obciążenia oraz czasu na wypoczynek, czyli regenerację organizmu. Dawkowanie bodźców treningowych określa się w ten sposób, żeby każdy następny silniejszy bodziec stosowany był dopiero po adaptacji organizmu do poprzedniego słabszego bodźca.
Inną bardzo ważną zasadą jest systematyczność  w treningu siłowym, według której trening powinien być stosowany systematycznie w procesie ciągłym bez dłuższych przerw (7-14 dni). Każda dłuższa przerwa w treningu (ponad 21 dni)  powoduje cofanie się nabytych uprzednio zmian fizjologicznych organizmu na dane obciążenie. Zgodnie z tą zasadą trening powinien być planowany  na poszczególne etapy zwiększania obciążeń treningowych oraz długoplanowy.
Następnie należy pamiętać o zasadzie cykliczności treningu, na który składa się praca mięśniowa i odpowiedni okres regeneracji, czyli odpoczynku. Zachowanie właściwego stosunku czasowego miedzy pracą a wypoczynkiem jest jednym z warunków rozwoju siły fizycznej organizmu człowieka. Okres wypoczynku musi być wprost proporcjonalny do stanu zmęczenia. Czas wypoczynku zależy od intensywności wykonanej pracy treningowej i aktualnej wydolności organizmu. Przy stosowaniu zbyt krótkich przerw można doprowadzić do przemęczenia i przetrenowania organizmu. Natomiast zbyt długie przerwy wypoczynkowe narażają ćwiczącego na utratę efektu poprzedniego treningu.

Należy pamiętać o odpowiednim planowaniu  treningu siłowego:
- Czy w treningu siłowym zmuszać organizm do maksymalnej siły i krótkiego odpoczynku?
- Czy bardziej skuteczne jest obciążenie mniejsze niż obciążenie maksymalne w danym ćwiczeniu?

Zmęczenie w treningu siłowym jest zjawiskiem pożądanym i koniecznym, o ile nie prowadzi do przemęczenia, czyli w konsekwencji do przetrenowania.

Trening siłowy jest bezpośrednio potrzebny do budowy siły, wytrzymałości i masy mięśniowej człowieka. Trening siłowy jest korzystny także z powodu poprawy odporności na choroby, bezpośrednie wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego, poprawę napięcia i wytrzymałość mięśni szkieletowych. Osoby w każdym wieku i kondycji mogą korzystać z treningu siłowego dla poprawy swojej siły i wytrzymałości oraz zachowania odpowiedniej masy mięśniowej.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY

To rodzaj wysiłku obejmujący głównie ćwiczenia tlenowe, których zadaniem jest usprawnienie czynności serca i układu krążenia oraz układu oddechowego. Zalecane i znane formy treningu wytrzymałościowego  to pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Dzięki regularnym i systematycznym treningom wytrzymałościowym poprawiamy znacznie swoją wytrzymałość ogólną i siłową.

Systematyczne treningi wytrzymałościowe warunkują korzyści zdrowotne poprzez:

* wzrost liczby i przekroju naczyń krwionośnych, co wpływa na efektywniejszy przepływ krwi w całym organizmie człowieka. Bardzo rozwinięta staje się sieć naczyń wieńcowych, co ma ogromne znaczenie dla wydolności ogólnej i w profilaktyce kardiologicznej.

* obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłku – serce staje się większe, silniejsze i bardziej wydolne. Pompuje znacznie większą ilość krwi na każde uderzenie, w efekcie czego pracuje znacznie oszczędniej. Krew staje się rzadsza, ale zawiera więcej czerwonych krwinek, co z kolei powoduje lepszy i skuteczniejszy transport tlenu do pracujących mięśni.

* poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) – następuje normalizacja lekko podwyższonego lub zbyt niskiego ciśnienia krwi, spada zawartość tłuszczu we krwi, zwiększa się ilość „dobrego” cholesterolu i jednocześnie spada ilość „złego” (cholesterol LDL).

* usprawnienie pracy płuc i całego układu oddechowego  – wzmacniają się mięśnie oddechowe, przez co oddech pogłębia się i organizm pobiera więcej tlenu w czasie wysiłku fizycznego.

Ponadto, ćwiczenia wytrzymałościowe regulują gospodarkę węglowodanową, zapobiegają otłuszczeniu ciała, kształtują mięśnie, wzmacniają ścięgna i więzadła oraz obniżają poziom napięć psychicznych związanych ze stresem dnia codziennego.

TRENING SZYBKOŚCIOWY

Taki trening  jest niezbędny we wszystkich dyscyplinach sportu i opiera się na pewnych zasadach. Niezależnie, więc od uprawianej dyscypliny sportu, kształtowanie szybkości charakteryzuje jedność oddziaływań, które decydują o efekcie przemieszczania się całego ciała lub poszczególnych jego części. Uniwersalność tych oddziaływań musi jednak uwzględniać właściwe proporcje poszczególnych składowych w modelu przygotowania szybkościowego każdego sportowca tj. siły specjalnej, wytrzymałości ogólnej, doskonalenia reagowania na bodźce, płynności i dokładności ruchów (w różnych warunkach), skoczności i gibkości oraz innych cech motorycznych.

Szybkość w rozumieniu cechy motoryczności organizmu  człowieka określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu.

Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar – czas. Wyraża się on a za pośrednictwem trzech zasadniczych parametrów:

1) czasu reakcji – jest to czas upływający od zadziałania bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu.

2) czasu ruchu prostego – zależy w dużej mierze od wielkości pokonywanego oporu. Wymaga optymalnej koordynacji nerwowo – mięśniowej jednostek motorycznych realizujących zadania ruchowe, przekazywania pobudzenia od jednej jednostki motorycznej do następnej. Pozwala to harmonizować ruch, koordynować przebieg łańcucha kinematycznego, w pełni wykorzystać potencjał siły nie tylko poprzez skurcz mięśni aktywujących ruch, lecz również rozluźnienie jednostek antagonistycznych. Tak wiec droga do skrócenia ruchu prostego wiedzie poprzez opanowanie i automatyzację techniki ćwiczenia startowego oraz podniesienia poziomu specjalnego przygotowania siłowego.

3) częstotliwości ruchów – jest to ilość skurczów i rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie. Wysoka częstotliwość jest związana z „ruchliwością” układu nerwowego. Maksymalne tempo ruchów zależy w pierwszym rzędzie od sprawności ośrodków nerwowych. Częstotliwość ruchów związana jest również z amplitudą, rytmem oraz rodzajem zadania startowego i wielkością obciążenia zewnętrznego. Czynnikiem ograniczającym częstotliwość ruchów jest zmęczenie.

Szczególnie w grach zespołowych uzyskanie powodzenia wymaga maksymalnej koncentracji, ponieważ działanie nawet minimalnie szybsze może pozwolić na zdobycie przewagi i uzyskanie zwycięstwa. Gry zespołowe charakteryzują określone właściwości np. zmienna intensywność i zmienność warunków działań, na przebieg których ma także ogromny wpływ zachowanie się przeciwnika. Z powyższego wynika, że na trening szybkości należy poświęcić znaczną część czasu w warunkach jakie stwarzają różne formy walki sportowej (np. judo, zapasy, karate, boks).  Szybkość ma decydujące znaczenie zarówno w ataku jak i obronie. Dlatego wiele elementów szybkości np. czas reagowania ćwiczymy jednocześnie z techniką ataku i obrony. Przy ćwiczeniach kształtujących szybkość reakcji szczególny nacisk należy kłaść na to, aby ćwiczący reagowali na zachowanie się przeciwnika lub partnera prawidłową techniką ruchów. Ćwicząc szybkość reakcji należy pamiętać o równoczesnym doskonaleniu techniki typowej w danej dyscyplinie. Należy w tym miejscu nadmienić, że skuteczność ataku zależy nie tylko od szybkości działania, ale również od umiejętności dostrzegania dogodnych ustawień przeciwnika i wybierania odpowiedniego momentu celem zaskoczenia niespodziewanym atakiem. Szybkość reakcji może być rozwijana w warunkach specjalnych ćwiczeń, a przede wszystkim podczas różnych form walki sportowej. Zawodnik doskonali w ten sposób swoją zdolność dostrzegania ustawień przeciwnika, taktycznego wnioskowania i podejmowania decyzji, które kończą się atakiem lub obroną.

Autor: Krzysztof Kilich, trener